Улучшаем настроение — как повысить уровень серотонина?

Серотонин — это гормон, с помощью которого осуществляется передача нервных импульсов в мозг и другие системы организма. Его уровень влияет на аппетит, настроение, сексуальную активность.

Достаточная продукция гормона способствует хорошему самочувствию и настроению.

Синтез серотонина, как и других активных веществ в организме, можно повысить естественным путем. Лекарственные средства, увеличивающие выработку «гормона счастья», применяют только при выраженных психических расстройствах.

Препараты, повышающие уровень серотонина в организме

Нехватка серотонина оказывает влияние на нервную систему. Человек становится крайне раздражительным, рассеянным, нарушается концентрация внимания. При этом повышается болевой порог, появляется непреодолимая тяга к сладкому. Такие состояния могут быть опасными для здоровья, поэтому используют специальные средства, которые стимулируют выработку серотонина.

Гормон синтезируется из аминокислоты триптофан. На основе этого средства и его соединений производят антидепрессанты.

К препаратам нового поколения относятся селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (5-HT).

Средства данной группы сочетают свойства антидепрессантов и стимуляторов без оказания седативного эффекта.

Лекарство подбирают в зависимости от состояния человека. Например, при навязчивой тревожности подойдет один препарат, а чувство скованности, страха лечат другим средством.

Популярные препараты, которые показаны при дефиците серотонина:

• Флуоксетин;
• Пароксетин;
• Сертралин;
• Опра;
• Феварин.

Длительность приема зависит от степени тяжести депрессивного состояния и индивидуальных особенностей человека. Обычно лечение продолжается от 2 недель до 6 месяцев. Препараты стабилизируют концентрацию серотонина в нервных соединениях.

Наиболее частые побочные эффекты антидепрессантов:

• нарушение процесса пищеварения;
• расстройства сна;
• головная боль;
• тремор рук;
• судороги;
• задержка эякуляции;
• снижение чувствительности при оргазме.

Такие симптомы могут появляться в начале лечения. Как правило, они быстро проходят и не требуют отмены препарата. В конце лечения дозу постепенно снижают. Резко прекращать прием антидепрессантов не рекомендуется.

Фармацевтический рынок предлагает также биологически активные добавки для восстановления уровня серотонина. Например, 5-HTP гидрокситриптофан. Это вещество образуется из триптофана и легко попадает в мозг, проникая сквозь гематоэнцефалический барьер. Аминокислота сразу преобразуется в серотонин, помогая справиться с нарушениями сна, тревогой, мигренью и тягой к сладостям.

У специалистов разные мнения по поводу этого препарата. Одни считают его бесполезным, другие приводят положительные примеры его использования.

Нехватка серотонина сопровождается бессонницей, неспособностью расслабиться после перенапряжения.

Ниацин (никотиновая кислота, витамин PP) снижает чувство тревоги, помогает успокоиться.

Превышение рекомендуемой дозы может вызвать тошноту, рвоту.

Принимать средство желательно сразу после еды.

Когда человек находится в стрессовой ситуации, повышается выработка гормонов глюкокортикоидов. Эти вещества помогают справиться с трудностями. Если стресс хронический, запасы витамина B6 быстро истощаются. Пиридоксин лучше усваивается с рибофлавином.

Синтез серотонина нормализует аминокислота теанин.

Вещество способствует усилению мозговой активности и работоспособности.

Усвояемость теанина увеличивают напитки, содержащие кофеин. Аминокислота содержится в белом и зеленом чае.

На основе теанина создают биологически активные добавки к пище. Они расслабляют нервную систему и улучшают настроение за счет выработки серотонина.

Углеводы с низким гликемическим индексом

Доказано, что сложные углеводы способствуют снижению плохого холестерина. Они помогают также стабилизировать в крови уровень инсулина. Такие свойства положительно сказываются на продукции серотонина. Нужно есть меньше сладостей, мучных изделий. В качестве перекуса использовать свежие фрукты и овощи.

Мелатонин — гормон сна и молодости. Если его не хватает, то рекомендуется принимать его в виде препаратов. Инструкция по применению препарата Мелатонин описана подробно в статье.

О люминальном типе рака молочной железы вы можете почитать тут. В чем его отличия от других видов рака?

Подробно о функциях мелатонина в организме человека вы можете почитать в этой теме.

Омега-3

Жирные кислоты человек получает с едой или специальной добавкой. Омега-3 содержится в жирных сортах рыбы и морепродуктах.

Особенной ценностью для продукции гормона обладают альфа-линоленовая (АЛК) и эйкозапентаеновая (ЭПК) кислоты.

Они влияют на рецепторы серотонина из-за повышения текучести клеточной мембраны. Для нормализации состояния Омега-3 употребляют длительное время.

Продукты, повышающие серотонин в организме

Гормон производится из триптофана — незаменимой аминокислоты. Это вещество содержится в продуктах:

• молоко;
• творог;
• сыр;
• йогурт;
• сладкие фрукты;
• фасоль;
• чечевица;
• красный перец;
• помидор;
• яйца;
• крупы;
• горький шоколад.

При употреблении большого количества сладостей уровень гормона резко повышается. Однако эффект длится недолго и организм требует новую дозу простых углеводов. Лучше всего заменить кондитерские изделия сладкими фруктами. Сложные сахара поддерживают уровень «гормона счастья» без вреда для здоровья и фигуры.

При недостаточной выработке серотонина в рацион нужно включать продукты с повышенным содержанием антиоксидантов, магния, витаминов группы B. К ним относится:

• греча;
• геркулес;
• дыня;
• лимон;
• банан;
• отруби;
• дикий рис;
• сухофрукты;
• капуста.

Кишечные бактерии

Кишечник заселен полезными и вредными бактериями. Именно в этом органе на 95 % синтезируются вещества, преобразующиеся в серотонин. Когда патогенная микрофлора преобладает, ослабевают защитные реакции организма. Чтобы восстановить баланс кишечника, проводят курс лечения пребиотиками. Иммунитет повышается, усвояемость витаминов увеличивается. Такой процесс способствует нормализации гормонального фона.

Куркумин

Вещество содержится в куркуме — пряности в виде желтого порошка.

Расслабляющий эффект куркумина обусловлен задержкой образования ферментов, разрушающих гормон.

Действие активного элемента повышается при сочетании с алкалоидами.

Эти вещества содержатся во всех сортах перца.

Медитация

Особое психическое состояние, характерное для медитации, активирует выработку 5-гидрокси-3-индол уксусной кислоты. Концентрация вещества напрямую связана с синтезом серотонина. Медитация нормализует гормональный фон путем снижения кортизола (гормона стресса) в крови.

Люди, практикующие медитацию, хорошо высыпаются, что способствует выработке мелатонина — регулятора суточных ритмов организма. Состояние умиротворения и релаксации запускают выработку серотонина и дофамина.

От слаженной работы эндокринной системы зависит самочувствие и здоровье человека. Нарушение работы эндокринной системы не всегда можно распознать без визита к врачу, но обращать внимание на свое самочувствие необходимо.

Ощущаете покалывание в молочной железе? Нельзя оставлять этот симптом без внимания. О причинах симптоматики читайте в следующей статье.

Физические упражнения

Физическая активность отвлекает от плохих мыслей, беспокойства.

Ритмичные движения налаживают передачу сигналов между нейронами — клетками, которые обрабатывают и передают информацию.

Слаженная работа нервной системы способствует увеличению количества триптофана в организме.

В результате повышается уровень серотонина. Усиленная выработка гормона продолжается некоторое время после занятия спортом.

Ограничение алкоголя

После приема спиртосодержащих напитков концентрация активного вещества в крови заметно снижается. Поэтому похмельный синдром сопровождается тревогой, беспокойством и депрессией. Особенно если человек принял большую дозу алкоголя.

Народные средства

Повысить концентрацию вещества в крови помогут полезные привычки и здоровый образ жизни.

Выработка серотонина нормализуется, если хорошо высыпаться. Спать нужно в темное время суток.

Только в этом случае организм получает полноценный отдых.

Когда человек поздно ложится спать или работает ночью, сбивается природный режим.

Нормализовать выработку гормона помогут занятия:

• йога;
• бег на свежем воздухе;
• фитнес;
• прослушивание любимой музыки;
• плавание.

Нервная система расслабляется при общении с позитивными людьми, близкими. Когда человек занят любимым делом, гормональный баланс восстанавливается.

На концентрацию вещества влияет питание. Разнообразный рацион с обилием овощей и фруктов оказывает положительный эффект на продукцию серотонина.

Самый простой и действенный способ повысить концентрацию серотонина в крови — солнечные ванны.

В зимний период сезонную депрессию лечат светом.

Такой вид терапии дает ощутимые результаты в утренние часы. В лечении используют весь спектр света интенсивностью 2500-10000 лк (единица освещенности).

Мысль

Позитивные мысли способствуют выработке «гормона счастья».

По результатам исследований, уровень серотонина повышается при хорошем настроении.

Между гормоном и мыслями есть прямая связь.

Лучше всего для увеличения концентрации серотонина использовать комплекс мер.

Правильное питание, активный отдых и занятия спортом помогут восстановить баланс. Лекарственные средства используют для корректировки нарушений нервной системы и при выраженных хронических депрессиях.