Здоровое питание – меню на неделю

Здоровое питание – это система употребления продуктов, которая обеспечивает правильный рост, нормальное развитие и функционирование организма человека. Здоровое питание позволяет поддерживать здоровье и снизить риск возникновения различных заболеваний.

В основе такого питания лежит поддержание калорийности на оптимальном уровне, это легко делать зная как считать калории чтобы похудеть, рациональное сочетание белков, жиров и углеводов, отказ от жареных, жирных продуктов, продуктов, содержащих сахар и пищевые добавки. Употребление макро- и микроэлементов в достаточном количестве.

Здоровый рацион питания на неделю

Целесообразно планировать меню на неделю и покупать продукты в соответствии с планом. Тогда снизится риск приобрести и съесть какую-нибудь «вредность». Мы подготовили примерное меню на одну неделю. Возьмите его за образец и начните жить по-новому…

Завтрак: овсяная (геркулесовая) каша на молоке или воде, одно вареное яйцо (можно без желтка).

Обед: овощной суп-пюре, бутерброд с цельнозерновым хлебом и нежирным сыром.

Ужин: куриная грудка, запечённая с овощами.

Завтрак: творог с фруктами или ягодами.

Обед: окрошка с курицей, цельнозерновой хлеб.

Ужин: рыба, отварной рис.

Завтрак: кукурузная каша на молоке или воде, кусочек нежирного сыра.

Обед: вермишелевый суп с курицей, цельнозерновой хлеб.

Ужин: рисово-творожная запеканка, кефир.

Завтрак: омлет из яиц или яичных белков, йогурт.

Обед: борщ с фасолью, цельнозерновой хлеб.

Ужин: салат из кальмаров и креветок, овощное рагу.

Завтрак: пшеничная каша на молоке или воде, несколько орешков.

Обед: овощной суп, цельнозерновой хлеб.

Ужин: курица, отварная греча, зелень.

Завтрак: яичница на сухой сковороде, овощной салат.

Обед: суп-пюре из кабачков с куриной грудкой.

Ужин: творожные сырники с добавлением гречневой муки.

Завтрак: цельнозерновые хлопья с молоком или йогуртом, горсть ягод или фрукт.

Обед: рыба на пару, запечённая овощная смесь.

Ужин: Запеканка творожная с яблоками.

В качестве перекусов отлично подойдут фрукты, орехи и ягоды, а также йогурт кефир и отруби.

Рецепты здорового питания и советы диетологов

Познакомившись с нашим меню, теперь нужно разобраться как это все готовить. Давайте именно об этом и поговорим.

Наиболее полезны каши из цельных круп – овсяная, пшеничная, кукурузная, ячневая. В кашу можно добавлять ягоды, сухофрукты и мед, тогда польза еды возрастет, но увеличится и калорийность».[/su_testimonial] Творожная запеканка – источник белка. Может быть, как десертом, так и полноценным блюдом. Для одной порции необходимо 200 граммов нежирного творога (до 5%), одно куриное яйцо, 50 граммов кефира или йогурта, чайная ложка манной крупы. По желанию можно добавить мед, рис, яблоки или сухофрукты (50-100 граммов).

Творожные сырники с добавлением гречневой муки – наиболее здоровый рецепт сырников. Используется нежирный творог (до 5%) в количестве 100 граммов, одно куриное яйцо и 30 граммов гречневой муки. Вместо муки можно использовать разнообразные отруби – пшеничные, овсяные, гречневые.

[su_testimonial photo=»https://www.davajpohudeem.com/wp-content/uploads/2014/11/скачанные-файлы-15.jpg»]Марина Крылова, диетолог: «Творожные сырники с использованием гречневой муки являются правильным блюдом как с точки зрения калорийности и полезности продуктов, так и с точки зрения способа приготовления. В твороге содержится много кальция и белка, в гречневой муке – железа, что помогает организму генерировать мышцы и гемоглобин.

Сырники рекомендуется готовить на сухой сковороде или в духовом шкафу. Калорийность сырников невелика – это блюдо подойдет в качестве ужина, который быстро усвоится и принесет только пользу».[/su_testimonial] Рыба/курица, запечённая с овощами – блюдо, которое быстро готовится и является сбалансированным источником белков и углеводов. Рекомендуется запекать блюдо в фольге с добавление зелени и специй (но без масла). На одну порцию необходимо взять 100-150 граммов рыбы или курицы, 150-200 граммов овощей. Для запекания лучше всего подходят кабачки, морковь, лук, болгарский перец.

[su_testimonial photo=»https://www.davajpohudeem.com/wp-content/uploads/2014/12/vinogradov.jpg»] Сергей Виноградов, диетолог: «Овощной суп-пюре – практически идеальный вариант обеда. Особенно если в суп будет добавлена отварная куриная грудка. Суп-пюре насыщает лучше обычного супа, а добавление вареного мяса даст необходимое количество белка. Блюдо получится более сбалансированным и здоровым».[/su_testimonial] Салат из кальмаров с креветками – легкий салат из морепродуктов. В состав, помимо вареных кальмаров и креветок, могут входить мидии, гребешки, крабы. Для остроты и более яркого вкуса можно добавить морскую капусту. Салат заправляется йогуртом или бальзамическим уксусом. На одну порцию хватит тушки кальмара (100 граммов), 3-4 креветки и другие морепродукты в небольшом количестве, йогурта или бальзамического уксуса – чайная ложка.

Если у вас есть рекомендации по принципам здорового питания и личный опыт, то приглашаем поделиться с нами вашими знаниями. Может быть, у вас есть идеи по корректировке рассмотренного меню?