Ударная программа для тех, кто не любит бодибилдинг или сделай красивое тело за месяц!

Итак, вы хотите к лету «сделать» себе красивое тело. Однако вас не интересуют большие накачанные «быки» с бицепсом 50 см. Вас интересует подтянутая фигура с ровной спиной, широкими плечами и прокаченным прессом. Да, и на все это у вас есть ровно 1 месяц. Думаете нереально? Тогда представим вам ударную месячную программу, которая позволит добиться всего перечисленного. Она немного трудновата, но, если будете выполнять все грамотно и последовательно, то уже через месяц сможете красоваться накаченной рельефной фигурой на пляже.

Итак, программа рассчитана на 4 недели. Начнем с советов, которые позволят увеличить эффективность программы.

• Перед силовой тренировкой разминайтесь 5-10 минут на кардио-тренажерах, а также выполните 2 разминочных самого выполняемого упражнения с малым весом.
• Ограничьте отдых в рамках 30-60 секунд между подходами.
• Заканчивайте упражнения растяжкой задействованных в них мышц.
• Высокий темп упражнений повышает риск травмы, поэтому особое место выделите освоению правильной техники упражнений.
• Если в один день у вас и силовой тренинг, и кардио-тренировка, всегда начинайте с силового.
• Пейте много воды, как до, во время, так и после тренировки. Активная гидратация мышечной ткани стимулирует белковый синтез, что в свою очередь, активизирует рост мышц.
• Если чувствуете усталость, отложите тренинг на другой день.

Прежде чем написать саму 4-х недельную сплит-схему, разобьем его на составные части.

В первые 2 недели у нас будут 2 разных комплекса. Первый — грудь, дельты и трицепсы. Второй — упражнения на спину, ноги и бицепсы. Каждый из комплексом растянут на 30-40 минут по времени — следите по часам. Отдых предусмотрен в районе 30-60 секунд. Возможно, поначалу будут очень тяжело, однако только такие временные рамки отдыха создают условия для быстрого роста мышц. Увеличение времени отдыха приведут к росту силы, но массы это не прибавит.

В первую неделю делайте обычные сеты повтор за повтором. Во вторую же неделю интенсивность тренировки следует поднять, для этого будем использовать дроп-сеты. Как выполнять? Берете рабочий вес и делаете обычное число повторов, потом сбавляете вес вдвое и «добиваете» мышцу до полного отказа.

Тренировка 1: Грудь, дельты, трицепсы

Упражнения Подходы Повторы Жим штанги лежа 3 6-8 Разведения гантелей в наклоне 3 8-10 Жим штанги сидя 3 6-8 Подъем гантелей через стороны 3 8-10 Отжимания на брусьях 3 6-8 Французский жим стоя 2 6-8 Обратные скручивания 3 15-20 Скручивания 3 15-20

Пояснения

1. На второй неделе выполняйте каждый третий сет в режиме дроп-сета.
2. Обратные скручивания и скручивания выполняйте как комбинированный сет, то есть сначала подход одного упражнения, потом другого, потом снова сет первого и так далее.
3. Отжимания на брусьях желательно выполнять с дополнительным отягощением.

Тренировка 2: спина, бицепсы, ноги

Упражнения Подходы Повторы Тяга штанги в наклоне 3 6-8 Верхняя тяга к груди 3 8-10 Штанга на бицепс стоя 3 6-8 Гантель на бицепс (изолир.) 2 8-10 Приседания со штангой 3 6-8 Разгибание ног 3 8-10 Сгибание ног 2 8-10 Подъем на носки стоя 2 10-15 Подъем на носки сидя 2 10-15

Пояснения

1. В течение второй недели каждый третий сет выполняйте в режиме дроп-сета.

Основа эффективных кардиотренировок — интервальный тренинг, который нацелен на быстрое сжигание подкожного жира. На чем заниматься? Здесь выбор стоит за вами: это может быть беговая дорожка, велотренажер, степпер, гребной тренажер и многие другие. Все они в равной степени эффективны. Начните выполнение кардио-упражнений с легкой 5-ти минутной разминки. Затем в первую неделю вы занимаетесь 1 минуту в высоком темпе в сочетании с 2-мя минутами среднего темпа. Повторять такую комбинацию следует 9 раз, а завершать тренировку 5-ти минутной «заминкой». На второй неделе добавляется еще 2 комбинации, а интенсивные и восстановительные интервалы меняются местами, то есть высокая нагрузка будет длиться 2 минуты, а отдых — 1 минуту. Важно! Если ваш возраст от 40 и более лет, то начните с посильного числа интервалов, прибавляя на каждой тренировке по 1-2 интервала. Если вдруг ощутите боль в сердце, сразу же бросайте кардио-тренировку!

Неделя 1 Продолжительность: 40 минут

Разминка 5 минут Интервал 1 минута Восстановление 2 минуты Повторить 9 раз Заминка 5 минут

Неделя 2 Продолжительность: 46 минут

Разминка 5 минут Интервал 2 минуты Восстановление 1 минута Повторить 11 раз Заминка 5 минут

Здесь необходимо выполнять за неделю уже 3 комплекса — по 2 раза каждый. Интенсивность тренировки увеличивается, а время отдыха остается прежним. Продолжительность тренировок возрастает до 40 минут. Также наряду с дроп-сетами предстоит освоить и трисеты, которые представляют собой выполнение по сету каждого упражнения из трех без перерыва.

Тренировка 1: грудь, трицепсы и пресс

Упражнения Подходы Повторы Жим гантелей в наклоне 3 8-10 в комбинированном сете с Разведение гантелей в наклоне 3 10-12 Кроссоверы на блоках (посл. сет — дроп) 3 10-15 ТРИЦЕПС Жим книзу на блоке 2 8-10 Разгибание рук на блоке 2 10-12 Французский жим гантелей лежа (посл. сет — дроп) 2 10-12 ПРЕСС трисет: Подъем ног в висе 3 15-20 Скручивание с поворотом 3 15-20 Скручивания на блоке 3 15-20

Тренировка 2: дельты и ноги

Упражнения Подходы Повторы ДЕЛЬТЫ Жим гантелей сидя 3 8-10 в комбинированном сете с Тяга штанги к подбородку 3 10-12 Подъем руки на блоке (посл. сет — дроп) 2 10-15 НОГИ Жим ногами 3 8-10 в комбинированном сете с Разгибания ног 3 10-12 Выпады с гантелями 3 8-10 Становая тяга на прямых ногах 3 10-12 ИКРЫ Трисет: Подъем на носки стоя 3 10-15 Подъем на носки сидя 3 10-15 Подъем на носки в наклоне 3 10-15

Тренировка 3: спина, бицепсы и пресс

Упражнения Подходы Повторы ДЕЛЬТЫ Верхняя тяга нейтральным хватом 3 8-10 Тяга к поясу сидя 3 10-12 Тяга книзу прямыми руками (посл. сет — дроп) 3 10-15 БИЦЕПСЫ Сгибание рук на наклонной скамье 2 8-10 комбинированный сет с Поочередное сгибание рук с гантелями 2 10-12 Изолированное сгибание рук (посл. сет — дроп) 2 10-12 ПРЕСС Трисет: Обратные скручивания 3 15-20 Скручивание 3 15-20 V-скручивание 3 15-20

Частота занятий, продолжительность и интенсивность тренинга увеличиваются. На третьей неделе предстоит тренироваться 5-6 дней в неделю по 52 минуты, в четвертую же неделю будем заниматься по 6 раз в неделю по 60 минут.