Психологическая саморегуляция или «Помоги мне, фрирайтинг!»

Психологическая саморегуляция — набор техник и методов, направленных на улучшение и стабилизацию своего психологического состояния. Сегодня я расскажу вам еще об одном методе самопомощи.

Вы можете с успехом его применять в сложных жизненных ситуациях в качестве способа восстановления после стресса.

О некоторых техниках восстановления я уже писал в статьях:

Представленная в этой статье техника (или, если угодно, метод) называется …

Фрирайтинг

или психологическая саморегуляция

с помощью свободного письма

Эта техника зародилась в среде писателей и журналистов. Ее суть в быстром, механическом и безостановочном записывании всех возникающих в голове мыслей в течение определенного промежутка времени (как правило, 15-20 минут).

При этом совершенно не важно, что это за мысли. Без всякого внимания остаются и орфография. Грамматика и стиль написания. Вы пишите только для себя. Все, что придет на ум. Главное, писать без остановки и быстро.

Фрирайтинг широко используется среди людей творческих профессий и в бизнесе, поскольку помогает найти оригинальные решения и выйти из творческого тупика.

Как фрирайтинг может помочь

при психологических затруднениях и в сложных жизненных ситуациях?

Наверное, всем известно такое состояние человека, когда ему нужно «выговориться». Выговориться, это значит получить психологическое облегчение во время разговора c психологом или близким человеком.

Такой разговор позволяет вывести из внутреннего мира все накопившиеся мысли, чувства, эмоции и переживания.

Это и приводит к психологической разрядке, катарсису или очищению.

В чем суть этого явления?

Мы так устроены, что не всегда можем адекватно и полностью отреагировать на разные жизненные обстоятельства. Очень многое остается невысказанным. Не проговоренным, не выраженным с помощью слов, жестов и мимики.

Многие эмоции и чувства так и остаются в нас в виде телесных зажимов. Скомканные и спрятанные в дальних и темных чуланах психики.

Так, например, у вас был неприятный разговор с коллегой (или начальником, родственником, другом и т.п.). В силу этических норм или других обстоятельств вы не высказали все, что думаете о нем. Не выразили напрямую свою обиду и недовольство.

Кажется, что эти чувства и мысли к вечеру просто уйдут. Но это не совсем так. Часть из них останется внутри вас, и постепенно вы потеряете над ними всякий контроль.

Такие мысли и чувства не исчезают и продолжают действовать на нас и нашу жизнь исподволь. Например, не выраженная и вытесненная в бессознательное обида на может проявиться в форме неприятной оговорки в разговоре с ним.

Или в форме немотивированной агрессии в отношении его. В форме ошибочных действий, которые наносят ему (и вам) вред.

Кстати, процессы вытеснения и блокирования касаются не только отрицательных эмоций и чувств. Часто в силу разных обстоятельств блокируются и не выраженные положительные эмоции: радость, воодушевление, счастье и т.п.

Представьте, сколько разных мыслей, эмоций и чувств возникает в нас за день, за неделю, за месяц! Не все они находят словесное либо как-то иное выражение. И за долгие годы в нас накаливается несметное множество таких вот не выраженных проявлений психики. Большинство из них становится бессознательными. А, значит, не подконтрольными нашему Я.

И образует в нас очень плотный и неприятный эмоциональный комок.

И тог довольно печальный

Этот комок превращается в непреодолимую стену между человеком и окружающими его людьми. Им становится трудно общаться и понимать друг друга. Кроме того, этот комок не прояснённых чувств и мыслей разделяет на изолированные отсеки и области внутренний мир человека.

Эти части постепенно погружаются во тьму бессознательного. И человеку становится все труднее и труднее разобраться в себе самом.

Периодически напряжение прорывается наружу в виде срывов, скандалов и ссор. Или в форме мучительной тоски, непонятного настроения, неясных мыслей и чувств.

Теперь скажите, во что превращаются излишки калорий при переедании? Правильно – в жировые отложения. А во что превращаются излишки не выраженных эмоций, чувств и переживаний? Тоже верно – в чрезмерное психологическое напряжение!

Этот стресс накапливается в нервной системе и в теле и становится благодатной почвой для телесных заболеваний, для душевного и социального неблагополучия.

Как избавиться от излишков жира? Прежде всего, с помощью правильного питания и физических упражнений. А как избавиться от психологического напряжения? Верно, нужна психологическая помощь.

Такой помощью и является эффект «выговаривания» в откровенном и искреннем разговоре с понимающим и некритичным другом или психологом.

Но что делать, если никого рядом нет, если вы один? Есть ли техника, способная хотя бы отчасти заменить полноценное человеческое общение?

Все очень просто: выбираете время, где-то 10-15 минут. Лучше вечером, когда в вас скопились не выраженные мысли и эмоции. И начинаете писать все, что приходит в голову, это может быть как связный рассказ, так и совершенно несвязная белиберда.

Например, вы можете просто описывать дневные события или свои переживания, возникающие в течение дня. Или, например, вы можете бранить своего начальника или подчиненных. Ругать своих близких и друзей.

Или, наоборот, можете благодарить их за что-то хорошее или плохое (это кому, как нравиться).

Пусть рука сама пишет. А мысли и эмоции следуют за рукой. Словно не вы создаете текст, а он сам себя творит. Конечно же, сначала будет сложно не отслеживать качество и смысл написанного. По привычке вы будете стараться контролировать этот процесс.

Но в этом нет ничего страшного. Постепенно вы научитесь расслабляться и пускать все на самотек. Очень важно писать именно рукой, так как компьютерные записи менее эффективны.

Фрирайтинг, как способ восстановление после стресса и как психологическая саморегуляция – это «выписывание себя». «Выговаривание себя на бумагу». «Сливания сборища внутренних мыслей и эмоций». «Ослабление тугого эмоционального узла». Все это выражения моих клиентов, с успехом использующих этот метод.

Как говориться, — под лежачий камень вода не течет. Камни – это застрявшие в вас мысли и эмоции. Эти камушки, засевшие в нас в виде эмоционального и мышечного напряжения, мешают нашей жизни свободно течь.

Слишком много перекатов и порогов. Отпустите их, отдайте их бумаге, превратите их в буквы, в строчки, в тексты. Пусть они живут своей жизнью, пусть станут свободными.

Очень хорошо, если такие вот сеансы фрирайтинга станут для вас неким вечерним ритуалом. Я называю его «ритуалом само-выписывания». Заведите себе отдельную тетрадь и проводите этот ритуал хотя бы раза три в неделю, и вы почувствуете, как измениться ваша жизнь.

Только помните о законе излишней мотивации Йеркса-Додсона и перед началом такого ритуала настройте себя на нулевой результат. Я, например, говорю себе следующее:

«Я сейчас ничего толкового не сделаю. Я просто буду валять дурака. Я даже дурака валять не буду. Просто буду писать все, что лезет в голову. Я если не полезет, буду описывать то, что не лезет. Сейчас, я за нулевой результат! Мой результат – это всякое отсутствие результата. Пусть стараются другие. Я буду стараться не стараться. Вернее, я даже этого делать не буду….»

Такая настройка позволит вам расслабиться, унять внутреннего контролера и выпустить поток невыраженных мыслей и чувств наружу.

Сколько писать?

В общем-то, столько, сколько сможете. Но для хорошего эффекта лучше писать минимум 2-3 тетрадных страницы. Это где-то 500-800 слов. Многие скажут, что это слишком много. Но ведь никто не заставляет вас постоянно выписывать новые мысли, слова и чувства. Вы можете одну и ту же фразу или слово написать множество раз. Да хоть все три страницы!

Это ведь тоже нужный объем. Можете повторять целые абзацы. При всей кажущейся абсурдности этого правила, в нем есть свой психологический смысл – эмоциональное отреагирование через многократное повторение.

Главное – это писать и писать без остановки. В этом вам поможет таймер. Ставите его на 15 или 20 минут и пишите не переставая все это время. Если процесс вдруг застопорился, то пишите одну и туже фразу несколько раз подряд.

Я, например, в такие моменты много раз прописываю фразу: «Почему не пишется?». Не было еще случая, чтобы после нескольких таких повторений мне не пришла на ум новая мысль и не была прописана на бумаге.

Повторюсь: главное, писать без остановки. Создавая канал для выражения части мыслей, чувств и переживаний.

Слово «выражение» здесь подходит как никогда лучше. «Выразить», — значит, сделать видимым. Вывести наружу, чтобы лучше понять и воспринять, чтобы освободиться от лишнего и наболевшего. От того, что заставляет чрезмерно напрягаться.

Многие мои клиенты, которым я рекомендую фрирайтинг в качестве метода психологической самопомощи, говорят, что при регулярном использовании он позволяет избавиться от многого, что накопилось за день. После «ритуала выписывания» становится заметно легче. Исчезает смятение, снижается тревога, улучшается сон.

В этом смысле фрирайтинг – это метод неструктурированного выражения эмоционального опыта, своего рода канал, куда сливается излишек не переработанных эмоций и чувств.

Кстати, среди психологического мусора, скопившегося в вас, во время сеансов фрирайтинга вы можете найти и настоящие золотники. Это оригинальные мысли, озарения, ценные переживания, спрятанные в бессознательном до поры, до времени. Так же вы можете прийти к важным жизненным решениям, преодолеть творческий застой и преграды.

Поэтому, иногда следует перечитывать написанное. Впрочем, это остается на ваше усмотрение.

Таким образом, психологическая саморегуляция в форме фрирайтинга может стать для вас дополнительным средством самостоятельного решения психологических проблем, одним из способов борьбы со стрессом и вариантом поиска оригинальных жизненных решений.

В заключении очень рекомендую книгу Марка Леви «Гениальность на заказ».

Фрирайтинг ней представлен в очень доступной форме. Правда, эта книга написана, прежде всего, для писателей. Но подойдет всем, кто заинтересован в повышении уровня психологического здоровья, в успехе и личностном росте.

Уверен, в ней вы найдете много технических приемов, помогающих выйти их жизненного тупика, справиться со стрессом, а также стимулировать саморазвитие личности.