LCHF помогает спортсменам сжигать в два раза больше жира

Если вы серьёзно занимались спортом, то наверняка слышали о важности углеводов как основного источника энергии. Рис, паста, хлеб, каши – всё это считается основой спортивного рациона, особенно, для тех видов спорта, где требуется выносливость: бега на длинные дистанции, лыжных гонок, велоспорта, триатлона. Вот, например, рекомендации для велосипедистов: 8-10 грамм углеводов на килограмм массы тела в сутки. Это 600-700 грамм углеводов. Сколько же хлеба и макарон надо съесть, чтобы набрать такую норму? Интересно, что о потреблении жиров ничего не говорится – как будто их и вовсе не надо есть.

Но в последнее время всё больше спортсменов отказываются от устоявшихся стереотипов и переходят на низкоуглеводное питание, делая жиры основным источником потребляемых калорий. Есть много свидетельств эффективности такого подхода, например, от шведского биатлониста Бьерна Ферри, олимпийского чемпиона, или от Юнаса Колтинга, двукратного победителя соревнований на выносливость Ultraman, возможно, самых экстремальных в мире.

Но строгих научных данных на эту тему пока было немного. Опубликованное 15 ноября исследование впервые экспериментально сравнило метаболизм спортсменов на традиционном высокоуглеводном питании и на низкоуглеводной диете с высоким содержанием жира, то есть – на LCHF.

Исследование провели в университете штата Огайо под руководством доктора Джеффа Волека. В нём приняли участие 20 топ-атлетов в возрасте от 21 до 45 лет: ультра-марафонцев (дистанции свыше 50 км) и триатлетов – участников соревнований класса Ironman. Группы участников были подобраны максимально равными по возрасту, истории соревнований и тренировок, уровню подготовки и аэробной выносливости.

Одна половина участников следовала классическим нормам спортивного питания: получала 59% своих калорий из углеводов, 14% – из белков и 25% – из жиров. Другая половина следовала нормам LCHF: 10% калорий из углеводов, 19% калорий из белков, 70% – из жиров. Для перестройки организма на низкоуглеводное питание требуется достаточно длительное время, поэтому в LCHF-группу вошли только полностью кето-адаптированные спортсмены. Условием отбора было следование LCHF не менее 6 месяцев, средний период соблюдения участниками данной диеты составлял 20 месяцев.

На протяжении двух дней учёные провели ряд тестов, позволяющих выявить особенности метаболизма как при краткосрочных пиковых нагрузках, так и при долгосрочных упражнениях средней интенсивности. Интересно, что участники из обоих групп тратили одинаковое количество калорий, но с существенной разницей в метаболизме.

Для определения темпов окисления, т.е. “сжигания” жира во время упражнений учёные анализировали вдыхаемые и выдыхаемые газы. Оказалось, что при упражнениях на выносливость участники LCHF-группы в среднем сжигали жир на 59% интенсивнее, чем те, кто следовал традиционному высокоуглеводному питанию. А при пиковых нагрузках – в 2,3 раза быстрее: 1,5 г/мин против 0,67 г/мин.

Вот как описывает результаты исследования доктор Волек:

“Нашей целью было изучить метаболическую реакцию на стандартизированные упражнения. Это был первый раз, когда у нас появилась возможность “заглянуть под капот” спортсменам с долговременным опытом низкоуглеводной диеты и адаптации к жирам. Парни на низкоуглеводной диете достигли большего, чем это позволяла просто хорошая генетика и интенсивные тренировки. “Высокоуглеводные” бегуны были очень здоровыми и отлично сжигали жир, если мерить обычными мерками. Но их пиковый уровень жиросжигания не дотягивал и до половины того, что показывали атлеты на низкоуглеводной диете. Это показывает, что мы очень сильно недооценивали то, сколько жира может сжигать человек. Есть большая резервная мощность, которая может быть задействована только тогда, когда ограничивается потребление углеводов.”

Ещё одно ключевое и неожиданное открытие: ограничение углеводов не повлияло на уровень гликогена в мышцах спортсменов в спокойном состоянии, а также – на скорость его расходования при нагрузках и на синтез в периоды отдыха. Гликоген – это полисахарид, состоящий из соединённых в цепочки молекул глюкозы. Он является углеводным запасом организма и может храниться в печени и мышцах. Гликоген – самый доступный и быстрый источник энергии, но его запасы ограничены: не более 15 г на килограмм массы тела. Классические стратегии высокоуглеводного спортивного питания были построены на поддержании высокого уровня гликогена и избежании его истощения. Исследование Университета Огайо показывает, что при ограничении углеводов организм прекрасно справляется с задачей синтеза гликогена из доступных ему материалов – жиров и белков.

“Это было для нас совершенно неожиданным результатом” – отмечает профессор Волек – “но теперь, когда мы увидели, что это происходит, у нас появились всякие новые идеи на этот счёт. Пока мы можем только строить предположения, объясняющие механизм этого процесса.” Согласно Джеффу Волеку организм обладает элегантными системами, позволяющими поддерживать необходимый уровень гликогена при ограничении углеводов в рационе: “Схема адаптации к жирам и кетонам зашита в нашем генетическом коде. Однако, традиционные “здоровые” диеты с углеводами в качестве доминирующего нутриента препятствуют запуску этой альтернативной метаболической системы. Ограничение углеводов совершает перезагрузку программы и позволяет многим атлетам улучшить своё здоровье и спортивные результаты.”

Авторы исследования считают, что их результаты могут стать началом смены парадигм в спортивном питании. “Я такими терминами не разбрасываюсь,” – говорит Джефф Волек – “но, возможно, мы были глубоко не правы и нам придётся пересмотреть всё то, чему мы учили спортсменов последние 40 лет об углеводных загрузках. Очевидно, всё не так просто, как было принято думать.”